У нашому житті трапляються ситуації, які здаються незрозумілими або складними, надто заплутаними чи суперечливими. Буває важко пояснити, чому ми чинимо всупереч собі, коли розуміємо, що потребуємо насправді іншого. Або хвилюємося тоді, коли в реальності для цього немає приводу. У розв’язані цих та інших питань ефективною є когнітивно-поведінкова терапія, яку скорочено багато хто знає як КПТ. Це одна з найпопулярніших нині психотерапевтичних методик, яка допомагає змінювати деструктивне мислення та емоційні реакції за допомогою спеціальних вправ. У матеріалі розповідаємо про особливості КПТ та пояснюємо, чому цей метод може підійти саме вам.
Що таке когнітивно-поведінкова терапія?
Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) – це психотерапевтичний підхід, скерований на роботу з негативними думками та спричиненими ними патернами поведінки, які сприяють розвитку психічних розладів та псують якість життя.
Історія розвитку КПТ сягає початку XX століття. Однією з теорій виникнення когнітивно-поведінкової терапії є дослідження поведінкових реакцій у напрямі біхевіоризму. Засновник біхевіоризму Джон Вотсон розглядав поведінку людини, як реакцію організму на зовнішні фактори у певному середовищі.
Натомість у середині XX століття когнітивно-поведінкова терапія отримала перші чіткі риси завдяки психологам Аарону Беку та Альберту Еллісу. Першими проявами КПТ стали концепція когнітивних спотворень Аарона Бека, згідно з якою негативні та нав’язливі думки можуть призводити до психічних проблем, та раціонально-емоційна терапія Альберта Елліса – психолог вказав на вплив деструктивних та нераціональних переконань на розвиток та підтримку психічних проблем.
Починаючи з 1970 року, когнітивно-поведінкова терапія отримала позицію окремого терапевтичного підходу – у своїй книзі «Когнітивна терапія емоційних порушень» Аарон Бек вперше використав термін «когнітивна терапія» і розглянув особливості цього психотерапевтичного підходу. Нині КПТ є тим психотерапевтичним методом, якому довіряють пацієнти, оскільки вправи та глибинний аналіз деструктивних думок разом з КПТ-терапевтом часто показують швидкий та загальний прогрес з довготривалим ефектом.
У чому особливість КПТ?
Когнітивно-поведінкова терапія спрямована на змінення автоматичних думок та глибинних переконань, які внаслідок наявного життєвого досвіду стали звичними та погано впливають на емоційний стан й, відповідно, на перебіг життя в цілому.
До прикладу, кожна людина має як позитивні, так і негативні переконання про себе: «Я молодець», «Я добре ладнаю з людьми», «Я здоровий» та «Я зайвий», «Я маю бути ідеальним», «Я постійно все псую». Внаслідок стресу, конфлікту, негативних емоцій чи наявності ментального розладу на кшталт депресії, негативні думки про себе можуть ставати єдиними переконаннями про себе. Це псує сприйняття реального себе та життя в цілому.
Робота з КПТ-терапевтом сприяє заміні викривлених переконань новими думками, які максимально збігаються з реальністю.
Основна задача КПТ в тому, щоб змінити те, як людина реагує та сприймає певні події, через які в неї провокується тривожність, страх, невпевненість, вразливість тощо. Для цього разом з психотерапевтом пацієнт оцінює, які когнітивні спотворення йому притаманні (це можуть бути перебільшення, внутрішні деструктивні діалоги, нав’язливі думки, чорно-біле мислення) та спільно з фахівцем знаходить реалістичні позитивні замінники своїх деструктивних та негативних думок й уявлень.
Робота над зміною думок включає зміну поведінки, виконання домашніх завдань та поступову експозицію – прямий контакт з об’єктами та ситуаціями, які викликають страх та інші складні почуття. Всі зміни відбуваються послідовно та згідно з прогресом на попередніх етапах – людина поступово йде на ризик, який має призвести до виправлення когнітивного викривлення.
Читайте матеріал «Психолог, психотерапевт чи психіатр: до кого звернутися, коли сумно?»
Які техніки використовуються при КПТ?
Для зміни поведінки та негативних думок є різноманітні вправи та техніки когнітивно-поведінкової терапії. Часто вправи з КПТ у роботі з клієнтами використовують психотерапевти, які працюють в інших підходах, оскільки ці вправи є практичними та за ними легко відстежувати закономірності та прогрес. Техніки можуть відрізнятися залежно від запиту клієнта і терапевт обирає та підлаштовує їх індивідуально під потреби.
Когнітивно-поведінкова терапія, вправи якої створені для зміни реакцій з негативних на більш реалістичні та оптимістичні, має практикуватися із фахівцем. Однак окремі вправи можна виконувати й самостійно для покращення ментального стану.
До КПТ-технік належить:
Ведення щоденника
Наприклад, це може бути щоденник вдячності; записи ситуацій, які спричинили тривожність; відстеження нав’язливих думок і їх виписування в щоденник. Ця техніка сприяє нав’язанню контакту з самим собою та якісному відстеженню своїх реакцій на різні ситуації та тригери для корекції їх у майбутньому.
Вправи для декатастрофізації
Задача таких вправ – поставити під сумнів негативні переконання та очікування людини у разі здійснення найзліших очікувань. Виконуючи вправи, людина поступово усвідомлює, що її переконання є далекими від дійсності фантазіями. При цьому людина отримує моральну підготовку до негативних наслідків, але вже не проживає багато неприємних переживань з цього приводу.
Експозиція до тригерних ситуацій та об’єктів
Коли підхід КПТ використовується у роботі з фобіями, тривожністю чи ПТСР, техніка експозиції допомагає людині привчити власну психіку не боятися та не уникати чинників та ситуацій, які викликають страх. Експозиція є поступовою і сприяє зменшенню тривоги з часом.
Що відбувається під час роботи з КПТ-терапевтом?
Перебіг консультацій при когнітивно-поведінковій терапії має спільні риси з іншими підходами – клієнт ділиться своєю проблемою з психотерапевтом, фахівець пропонує план сумісної роботи й, узгодивши його з клієнтом, починається робота над виправленням когнітивних викривлень.
Однак є загальні стандарти, які характеризують консультації КПТ:
- Оцінка проблеми, планування та графік
Підхід КПТ є чи не єдиною психотерапевтичною методикою, яка дозволяє спрогнозувати, коли варто чекати на результат і яким він може бути. В залежності від регулярності відвідування психотерапевта, найбільший ефект від КПТ можна очікувати вже за декілька тижнів сесій, а в середньому терапія може тривати від кількох тижнів до кількох місяців.
На початок когнітивно-поведінкової терапії виділяється головна задача – КПТ-фахівець повинен зробити якісну оцінку проблеми клієнта та підібрати ефективний план та графік терапії. Протягом терапії натомість фіксувати прогрес та за потреби видозмінювати план дій.
- Робота з переконаннями та розвиток навичок самодопомоги
У КПТ-підході формування позитивних думок та опори в собі розвивається з допомогою спеціальних вправ. У довгостроковій перспективі виконання вправ сприяє зниженню симптомів, наприклад, депресивного та тривожного розладів, і в перспективі – виконання певних дій спрямованих на самопідтримку допомагає розвинути здатність допомагати собі самостійно за стресових обставин.
Задача КПТ-фахівця полягає в тому, щоб поступово сприяти зміні мислення клієнта й підтримувати його на цьому шляху.
- Практика за межами сесії та відстеження ефективності терапії
Для утримання результату терапії та формування самовідповідальності за свій стан, клієнт має виконувати вправи та завдання за межами сесії. Це потрібно для формування усвідомлених відносин з собою, відстеження власних реакцій та більшої ефективності терапії.
КПТ-фахівець має відстежувати виконання завдань, вказувати клієнтові на наявні закономірності та відмічати, коли можна переходити до складніших завдань.
Переваги когнітивно-поведінкової психотерапії
Когнітивно-поведінкова терапія дає відчутно швидший результат у порівняні з іншими психотерапевтичними методиками. Пропрацювання одного запиту в КПТ зазвичай триває 2-3 місяці, коли в інших методах може тривати роками.
Річ в тому, що КПТ є практичною методикою, де терапевт не концентрується на глибинному зануренні в проблему, шукаючи відповідь, на приклад, в минулому. Натомість КПТ-терапевт концентрується на одній проблемі та шукає її практичне вирішення, щоб як можна швидше припинити страждання клієнта.
Часто люди починають психотерапію саме для швидкого полегшення своїх хвилювань і метод КПТ стає найвдалішим варіантом, щоб прибрати негативні переконання та деструктивну поведінку і вже потім заглибитися у корені проблеми. Наприклад, людям з депресією, сильною тривожністю, панічними атаками та іншими ментальними розладами та симптомами, КПТ допомагає подолати найнеприємніші прояви негативних переконань, віднайти опору в собі та рухатися далі. Коли швидкі хвилювання полегшено, травмофокусована когнітивно-поведінкова терапія може допомгти із більш глибоким пропрацюванням проблеми.
Читайте матеріал «Психотравма: що треба знати про психологічну травму, щоб її позбутися»
З якими запитами КПТ найбільш ефективна?
Когнітивно-поведінкова терапія показує суттєву ефективність в роботі з великою кількістю психічних розладів та станів, спричинених негативними думками, уявленнями про світ та схильністю до апатії та змін настрою. Для того, щоб точно отримати результат у цьому напрямку варто, щоб когнітивно-поведінкова терапія, психолог, який працює в цьому методі та клієнт мали довірливі стосунки й разом вкладали енергію у бажаний ефект.
Згідно з дослідженням ефективності КПТ, результативність цього підходу підтверджена в роботі з такими психічними розладами та особливостями, як:
- тривожні розлади;
- депресія;
- хронічні захворювання;
- залежності;
- шизофренія та психози;
- хронічні болі та слабкість;
- біполярний розлад;
- стрес;
- соматичні розлади;
- емоційні порушення, спричинені вагітністю та гормональними розладами;
- розлади харчової поведінки;
- безсоння та проблеми зі сном;
- розлади особистості;
- проблеми з агресію та злістю;
- схильність до кримінальної діяльності;
- розлади, спричинені віком – гіперактивність або пізній розвиток в дитинстві, деменція.
У роботі з запитами, які включають ці розлади, КПТ-фахівець формує стратегію, згідно з якою, клієнт вчиться існувати з особливостями своєї нервової системи та фізіологічними процесами, які впливають на настрій та сприйняття реальності. Психотерапевт допомагає сформувати нові причинно-наслідкові зв’язки для покращення якості життя та комунікації.
Когнітивно-поведінкова терапія є підходом, який підійде кожному чи то у форматі окремих вправ, чи у її цілісному вигляді. Завдяки КПТ можна самостійно відстежувати свій прогрес та підтримувати себе конкретними вправами та навичками додатково з психотерапією або самостійно.
