Войти
logout
Рус
Укр
Eng
Войти
E-mail
Пароль
Забыли пароль?
hidePassword
Авторизоваться
leftTopParticle
rightBottomParticle
cross
Создать аккаунт
E-mail
Имя
Телефон
Пароль
hidePassword
Подтвердите пароль
hidePassword
Создать аккаунт
leftTopParticlerightBottomParticlecross
Подтверждение регистрации
Мы выслали вам на почту письмо для подтверждения аккаунта
leftTopParticlerightBottomParticlecross
Забыли пароль?
Введите ваш e-mail и мы вышлем вам инструкцию для получения нового пароля
E-mail
Продолжить
background
background
background
Восстановить пароль
Введите новый пароль, который вы ранее не использовали нигде
Новый пароль
hidePassword
Подтвердить пароль
hidePassword
Подтвердить
leftTopParticlerightBottomParticlecross
Восстановление пароля
Мы выслали вам на почту письмо с ссылкой для восстановления пароля.
leftTopParticlerightBottomParticlecross
Упс, кажется что-то пошло не так!
Пожалуйста свяжитесь с нами с помощью электронной почты info@mentoly.com.ua для получения дополнительной информации
leftTopParticle
rightBottomParticle
cross

Файлы cookies

Мы используем файлы cookie, чтоб сделать наш веб-сайт максимально интересным для вас. Нажимая «Принять», вы разрешаете использовать файлы cookie на нашем веб-сайте.

Психологічне підбиття підсумків року: як оцінити свої досягнення без самокритики

Коли рік добігає кінця, у кожного з нас з'являється унікальна можливість зупинитись і подумати про все, що ми пережили — про злети, падіння, виклики, маленькі та великі перемоги. Це особливий час, щоб оцінити свій минулорічний позитивний та негативний досвід. На жаль, підведення підсумків часто обертається нещадною самокритикою. Спеціалісти Mentoly знають, як правильно підбити підсумки року. У цій статті ми зібрали важливі поради для здорової саморефлексії. 

Що таке здорове підбиття підсумків

Рефлексія наприкінці року — це більше, ніж сентиментальна вправа, а потужний інструмент психічного здоров’я. Вона сприяє розвитку самосвідомості, зменшенню стресу, вихованню почуття вдячності за те, що вже є хорошим у вашому житті. Дозволяє розпізнати свої сильні та слабкі сторони, а також визначити, де потрібні зміни, щоб створити життя, якого ви справді прагнете. Це ключ до внесення значущих змін та прогресу як в професійному, так і в особистому житті. 

Проте часто супутником підбиття підсумків стає самокритика, а як перестати критикувати себе мало хто знає. Саме тому мета здорового підсумку — дослідити та усвідомити свою траєкторію руху за рік і побачити реальну картину, замість того, щоб оцінювати, наскільки погано ви впоралися з тими чи іншими ситуаціями. Якщо ж ми критикуємо себе, неодмінно відчуваємо відсутність мотивації, негативне сприйняття себе і концентруємося на промахах замість досягнень. 

Ставте правильні запитання для рефлексії. Ось кілька ключових запитань, які допоможуть вам обміркувати та поставити цілі на новий рік:

  • Які мої найбільші досягнення цього року та фактори, що їм сприяли?  
  • Який мій улюблений спогад про цей рік і чому?
  • Які моменти принесли мені найбільше щастя?
  • Як я виріс емоційно, розумово чи фізично?
  • Які звички принесли мені користь, а які я хочу залишити позаду?
  • Які були мої найбільші труднощі і як я їх подолав? 
  • Які були мої найбільші сильні та слабкі сторони цього року? Де можна покращитися?
  • Як я збалансував професійне та особисте життя?  
  • На що я найбільше витрачав час цього року, і як можна покращити це наступного року?
  • Як я справлявся зі стресом і які стратегії працювали для мене найкраще?
  • Як я підтримував найцінніші стосунки у своєму житті і як краще це робити у майбутньому?
  • Які нові навички чи інструменти я отримав цього року? Як вони вплинули на роботу чи творчість?
  • Які мої цілі на наступний рік?  

Поради психолога допоможуть почати новий рік, ясно усвідомлюючи свої цілі та перспективи, проте важливо зробити саморефлексію регулярною звичкою. Пам'ятайте, що систематична самооцінка спонукає до справжніх змін у поведінці та ставленні, а рефлексія наприкінці року сприяє особистому розвитку. Натомість втома та емоційне виснаження можуть заважати саморефлексії.

Практика вдячності за досвід року

Незалежно від того, стикалися ви зі складнощами чи протягом року святкували успіхи, кінець року — не час критикувати себе, а можливість подумати про свій особистий розвиток. 

Почніть з вдячності собі та зовнішньому світу. Це не про те, щоб себе заспокоювати, а про реальне визнання того, що відбулося. Запитайте себе: «За що я можу бути вдячний цього року?». Мова йде про будь-які досягнення, навіть найменші, що відбулися цього року. 

Практика вдячності безпосередньо впливає на рівень щастя та психологічне благополуччя. Люди, які регулярно практикують вдячність, мають вищий рівень оптимізму та енергії.

  • Використовуйте «щоденник подяки» і протягом року записуйте у нього всі позитивні зміни, які ви відчуваєте. Або напишіть список із 12 найбільш пам’ятних моментів минулого року та чому вони зробили вас вдячними. Це розвиває позитивне ставлення до світу та самосвідомість. 
  • Зробіть «банку виграшів» і складайте у неї записки з усіма позитивними подіями, які трапляються з вами. Заповнюйте банку щодня чи хоча б щотижня. Наприкінці року передивіться записки та обдумайте результати та досягнення. 
  • Створіть дошку бачення. Зберіть фотографії, які фіксують найяскравіші моменти року, і додайте до них короткі роздуми або підписи. Подумайте про емоції, які були у вас в ті моменти. Пригадайте цитати чи символи, які представляють ваші прагнення та минулі досягнення. Обирайте речі, що символізують минулий та прийдешній рік. 
  • Напишіть два листа. Один лист з подякою собі за стійкість, отримані уроки та досягнення у минулому році. Другий лист про майбутнє, опишіть у ньому  надії, мрії та побажання. 

Враховуйте не лише досягнення, але й цінні стосунки, навички та системи, які вас підтримували. Це цікавий спосіб переглянути свій прогрес у важкі дні та залишатися мотивованим.

Як зосередитися на досягненнях, а не лише на недоліках

Тільки ефективне підбиття підсумків дозволить оцінити свої досягнення, допоможе ставити цілі на майбутнє, щоб продовжувати рости та розвиватися. І щоб самосаботаж не став на заваді, дотримуйтеся простих порад: 

  1. Не чекайте останнього хвилини, щоб почати підбивати підсумки. Дайте собі достатньо часу, щоб зібратися з думками та проаналізувати минулий рік. 
  2. Виберіть тихе, затишне місце, де вам буде комфортно. Перегляньте фотографії, електронні листи та важливі повідомлення за минулий рік, щоб згадати про свої досягнення та маленькі перемоги. 
  3. Ставте собі змістовні запитання, щоб дослідити різні аспекти вашого року. Зосереджуйтеся на досягненнях, емоційному зрості, поведінці та звичках.
  4. Будьте з собою доброзичливим, м'яким та уважним. Не перетворюйте підбиття підсумків на суворий екзамен. Підходьте до саморефлексії з добротою та цікавістю. Дозвольте собі бути вразливим, щоб визнати досвід. 
  5. Будьте об’єктивними та чесними з собою, не прикрашайте свої досягнення та не перебільшуйте невдачі. 

Пригадати усі цілі — від професійних перемог до особистісних мікро-змін, які були поставлені на початку року, та яких вдалося досягти. Відсвяткуйте навіть маленькі успіхи. Це не про хвастощі; це означає визнати свій прогрес і віддати собі належне за наполегливу роботу, завдяки якій це сталося. Чесно подивіться на свої невдачі, щоб побачити закономірності та зрозуміти, як вирішувати подібні ситуації в майбутньому. Запитайте себе: «З якими перешкодами я зіткнувся і як вони вплинули на моє життя та психічне здоров'я?». Спробуйте виділити уроки, отримані з цього досвіду. Проаналізуйте виклики, з якими ви зіткнулися протягом минулого року. Подумайте, що стало причиною та як попередити їх у майбутньому. 

Саморефлексія полягає не лише в огляді назад. Це також про планування майбутнього. Для цього визначте сфери для зростання, складіть список задач, над якими ви хочете працювати в новому році. Ставте досяжні та обмежені в часі цілі. Відмовтеся від широких тверджень на кшталт «більше відпочивати», спробуйте поставити конкретну мету, наприклад «раз на тиждень зустрічатися з друзями, проводити на свіжому повітрі щонайменше годину». Розбивайте великі цілі на менші. Щомісяця звіряйтеся зі своїми цілями, щоб відстежувати прогрес та за потреби коригувати їх.